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Remplacer la viande par les protéines végétales

Publié le 18.05.2021
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Vous êtes vegan, végétarien ou juste un flexitarien qui cherche à diminuer sa consommation de viande ? Découvrez toutes nos astuces pour tirer le meilleur du végétal tout en faisant le plein de protéines.

Tofu, seitan, tempeh and co...
En lait, en farine, en sauce, sous forme de vermicelles transparents, ou bien transformé, le soja a depuis longtemps envahi nos placards. Naturellement riche en protéines végétales, sans gluten ni lactose et pauvre en matière grasse, c’est un des alliés incontournables de la cuisine vegan et des recettes végétariennes protéinées et des recettes minceur.

Les 10 aliments les plus riches en protéines végétales

 

Ingrédients

Protéines (en g) pour 100 g

spiruline

65

soja 

26 à 38

graines de chanvre

26

graines de courge

25

Tempeh

21

Pois chiche

19

Graines de chia

17

Quinoa

14

Epeautre/Couscous nature

13

Sarrasin

13

source https://www.bioalaune.com

 

Voici un petit tour d’horizon de cet aliment aux multiples facettes :

  • Au rayon frais, les pousses de soja ressemblent à des graines germées et prennent souvent le nom de haricots mungos. Ils sont parfaits pour donner une touche croquante à vos salades végétariennes et une pointe de fraîcheur dans les poêlées asiatiques. 
  • Les protéines de soja se présentent aussi en sachet sous forme de boulettes déshydratées en plus ou moins gros morceaux. Cette version est idéale pour remplacer la viande et apporter de la texture dans des ragoûts, des plats mijotés, comme pour réaliser un chili sin carne, la version végétarienne du fameux plat mexicain par exemple.
  • Le tofu est une pâte plus ou moins ferme fabriquée à partir du jus des fèves de soja. Le tofu soyeux a une texture proche du fromage blanc et est très utile pour remplacer crème ou yaourt dans les plats salés comme sucrés. Le tofu ferme peut être sauté ou frit pour se substituer aux viandes blanches et poissons dans vos menus végétariens. Si vous lui ajoutez une sauce, préférez-le nature, sinon testez les versions fumées ou aromatisées aux algues pour ajouter une touche de gourmandise à vos recettes. 
  • Le tempeh est une version indonésienne du tofu, réalisée à partir de graines de soja entières fermentées. Plus consistant, il a aussi un goût caractéristique aux notes automnales rappelant le parfum des champignons et des noix. Haché, il sera parfait pour créer une sauce bolognaise végétarienne. 
  •  Le seitan, consommé par les bouddhistes végétariens de Chine depuis le VIe siècle, est quant à lui une pâte fermentée de blé, très riche en gluten. Il peut être cuit à la vapeur, frit, rôti et même cuit au four. On le retrouve fréquemment dans des préparations sous forme hachée, comme dans les saucisses végétariennes ou les steaks végétaux. 

Maintenant, on trouve plusieurs substituts à la viande dans les supermarchés et même dans les grandes enseignes de restauration rapide pour de délicieux hamburgers végétariens : composée de protéines de pois, d’huile de coco et de canola, cette fausse viande végétarienne imite aussi bien la couleur que la texture juteuse de la viande... une vraie viande vegan ! 
N’oubliez pas le Tapioca pour apporter de la texture à vos steaks végétaux .

 

Les ingrédients riches en protéines végétales

Contrairement aux idées reçues, la viande ou le poisson ne contiennent pas plus de protéines que les végétaux. Si on trouve 26 g de protéines pour 100 grammes de bœuf, les graines de citrouille en affichent 30 g et la spiruline 57 g !

En pratique, les céréales, les légumineuses et les oléagineux sont une source très importante de protéines végétales. Côté légumineuses, misez sur les haricots secs, les pois chiches, riches en fibres, minéraux et vitamines, les lentilles qui vous apporteront en plus une dose non négligeable de fer et de magnésium, souvent en carence dans un régime végétarien.

Pour les céréales, préférez-les complètes, comme le sarrasin, l’orge, l’épeautre, l’avoine, le millet, le boulgour, le farro, le teff... vous avez l’embarras du choix pour varier les plaisirs. Le quinoa est également très intéressant, notamment parce qu’il ne contient pas de gluten. Ajoutez aussi dans votre alimentation des superaliments, comme les algues, les graines, les noix, noisettes ou noix de cajou, riches en nutriments et en oméga 3. L’idéal pour composer un repas végétarien complet et équilibré, c’est d’associer ces trois types d’ingrédients avec une belle variété de légumes de saison. 
La plupart de nos céréales et légumes secs contiennent entre 15 et 25g de protéines pour 100 g  .

Pour trouver de l’inspiration pour vos prochains menus végétariens, plongez-vous dans les recettes du monde. Asie, Afrique, Amérique du Sud, toutes ces cuisines regorgent de recettes végétariennes qui feront voyager vos papilles.

  • Un incontournable des repas indiens végétariens, c’est le dhal : un curry de haricots rouges, de lentilles noires ou corail, associé à un riz basmati parfumé.
  • Laissez-vous tenter par un plat très à la mode, le buddha bowl : on y mélange des légumes crus et cuits, une ou deux céréales et des féculents, une légumineuse, quelques herbes aromatiques et une sauce légère pour un plat ultra-complet, vitaminé et bon pour la santé. Pour faciliter la digestion, prévoyez au moins un ingrédient chaud ou tiède pour favoriser l’assimilation de l’amidon.

Couscous sans viande, légumes farcis aux céréales, parmentiers végétariens, lasagnes bolognaises au tempeh, burgers végétariens... N’ayez plus peur de revisiter les classiques de la cuisine du quotidien et concoctez-vous des menus végétariens pour une vie plus saine, plus écologique, plus diététique, mais toujours aussi gourmande !

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